私が6ヶ月続けている食生活改善法をまとめた

昨年の12月頃からスタートして約半年経ったので、どういう理由で何をやってるのかをまとめた。

※あくまで自分はこういう方針でやっている、ということのまとめ。いくつかの本を読んで、自分なりの理解に従ってやっているので、試す場合は自己責任で。自分の体調をよく見て、無理はしないことが大事。

※この記事は去年の6月ごろ書いたもの。今(2019年2月)は1年以上過ぎて、厳密ではないがだいたいのことが続いている。デメリットは以前よりも食品に敏感になったこと。小麦に注意していても、食品添加物などにもアレルギー反応が出ているような気がする。同じものばかり食べてるせいかもしれないのでまた改善策を練ります。

食生活改善の目的

私の食生活改善のそもそもの目的は、ダイエット&パフォーマンス向上(「最強の食事」の受け売り)。より動ける身体、より機能する身体にしたい、ということ。カジュアルにいうと、美しく、かっこよく、毎日がもっと楽しくなるようにしたい。

(といいつつ、書いていて思ったけれど、こういうマニアックな探求自体ががおもしろいからやれている部分が大きい。)

  • ダイエット&パフォーマンス向上=美しく、かっこよく、毎日をもっと楽しく
  • 自分の心身を知る、研究する

 

ちなみに参考にした本はこちら。

  1. 『シリコンバレー式自分を変える最強の食事』
    具体策に満ちた強烈な本で、かなり影響を受けた。著者が徹底的に実証実験を重ねた結果得た食事に関する知見をまとめた本。
  2. 『世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術』
    最強の食事の二番煎じぎみでそれほど強烈ではないが、アブラと糖とダイエットの関係についてわかりやすくまとめられている。太るメカニズムがわかる。
  3. 『2週間で体が変わるグルテンフリー健康法』
    小麦アレルギーが起こるメカニズムについて詳しく書かれている。乳製品(カゼイン)のアレルギーについても。それらが引き起こす症状が意外なほど多岐に渡っていることも知ることができる。

さて、私がしていることは主に3つの柱に分類できる。

  1. 糖質を減らそう
  2. 良いアブラを摂ろう
  3. 小麦をやめよう

1. 糖質を減らそう

なぜ糖質を減らすことがよいのか

糖質を摂っていると、痩せないから

糖質を(普通に)摂りながら痩せるのはすごく大変。その理由は以下のとおり。

空腹感の管理ができない

  • 糖質は血糖値を急上昇⇒急降下させる。
    血糖値が下がると、「なにか食べたい!」という猛烈な衝動が湧いてくる。
  • ダイエットは意志力じゃない
    意思が強いから痩せられるわけじゃない(なかにはそういう人もいるけど)。意思が弱いから痩せられないわけでもない。身体の仕組み上、糖質を取っていれば欲求に振り回されてしまう。
  • ホルモンも空腹感に関係している
    空腹感は我慢するものではなく管理するもの。ホルモンが空腹/満腹スイッチがつかさどっている。糖質は、想像通り、食べても空腹スイッチを切ってくれないうえに、満腹スイッチを入れてくれない。タンパク質は、空腹スイッチを切り、満腹スイッチを入れてくれる(ざっくり理解)。

脂肪をせっせと蓄える

糖質燃焼モードでいるかぎり、脂肪を蓄えるモードから抜け出すことは難しい。これは仕組みの問題。

  • 太る=脂肪を蓄える仕組み
    インスリントラックが余ったグルコースを脂肪細胞へ運ぶ。糖質が入ってくると身体はそれをなんとか処理しようとする。すぐに使える一時倉庫の容量はわずかでたいてい満杯なので、たっぷり収納できる長期倉庫(脂肪細胞=体脂肪)に蓄えることにする。
  • そして、次が問題。体内に糖があるかぎり、脂質タンク(体脂肪)は使われない。
    (ざっくり理解)

パフォーマンスが下がるから

糖質を摂りすぎないほうがいい理由のふたつめは「パフォーマンスの低下」。糖質を摂ると何が起こるかというと…

  • シュガークラッシュ
    糖質をとると血糖値が不安定になる。いわゆる ”シュガークラッシュ” が起こり、集中力が切れる。ハイ&ロー。これも誰しも経験があるだろう。アタリマエのことだと思われているが、後述のアブラ燃焼モードになるとなくなる。
  • そのほか
    糖質は内臓機能を低下させ、AGE(終末糖化産物)の原因となる。

注意点

  • 果物も糖
    「最強の食事」の思想でいうと、果物は果糖なので、たくさん摂らないほうがいいとされる。「フルーツは美容と健康にいいもの」という考えは捨てる必要がある。フルーツを食べても満たされず、かえって空腹感が増強されたという経験を思い出すこと。食べたあとの不快感なども含め、身体に聞いてみる。
  • 糖質完全カットはよくない
    「砂糖」を完全にカットするのはいいけれど「糖質(≒炭水化物)」を完全にカットしないほうがいい。炭水化物は身体にとって必要。腸内細菌の餌になったり、身体をリラックスさせたり、いろいろと役割がある。ただ「普通」の量が多すぎるということ。私は夜だけお茶碗小盛り程度を食べるようにしている。おすすめの炭水化物は「さつまいも、かぼちゃ、にんじん、白米」

2. 良いアブラを摂ろう

2つめの柱は、良いアブラを摂るということ。もしアブラに対して古い考え(アブラは身体に悪い、なるべく摂らないほうがいい、植物性はよくて動物性はよくない…etc)を持っているとすれば、それらはガラッと変える必要がある。

痩せる

「アブラをとると痩せる」というのは初めて聞いたらびっくりするかもしれないけれど、最近では結構常識になってきている。理由は以下の通り。

脂肪燃焼モード

さきほど見た糖質燃焼モードのデメリットを解消するのが脂肪燃焼モード。

  • 「ケトン体」を使う体にすることで、体脂肪が燃える。
    正直、ケトン体が使われてるのかはよくわからないけれど、以下に述べる断続的断食を継続しているのでアブラ燃焼モードになっているんだろうと思う。猛烈な空腹感を味わうこともないし、身体は軽いし、頭も働く。

脂質だけでは体脂肪にならない(炭水化物が必要)

  • 脂肪をとったからといってそれがそのまま体脂肪になるわけではない。
    これは驚き。脂肪が体脂肪になるには、糖が脂肪になるよりももっと複雑なプロセスが必要。アブラは炭水化物と一緒にとって初めて体脂肪に変わることができる。(まあ、糖と脂はいっしょに取りがちではあるけど!)

どうやって脂肪燃焼モードにするか

断食が必要と思われていたが、それを『最強の食事』の著者デイヴ・アスプリーが解決した。これが食生活改善の核となる。

断続的断食と完全無欠コーヒー

完全無欠コーヒー
  • 材料:コーヒー……1〜2杯、 グラスフェッド無塩バター……大さじ1〜2 、MCTオイル……大さじ1〜2 (量は各自調整すること)
  • ミルクフォーマーなどでよく混ぜる(ミセル化:脂肪を燃焼しやすくする)

 

おすすめのミルクフォーマー:フォームするとしないでは大違い。味が格段においしくなる。上記のミセル化も。

断続的断食のやりかた
  • 朝食は完全無欠コーヒー、昼食は14時以降に、夕飯は20時までにとる。
  • 18時間の断食、6時間内の食事
  • 腸内細菌を飢えさせ、脂肪を燃やさせる
  • 腸内細菌を抑制し(MCTオイル)、痩せ型細菌に餌をやる(ポリフェノール)

パフォーマンスが上がる

よいアブラを摂るようにするととパフォーマンスがあがる。

血糖値が安定する

アブラ燃焼モードになると、糖質に振り回されなくなる。糖質に振り回されないというのがどういう感じかというと…

  • イライラしにくくなる
  • 食後の眠気、ぼーっとする感じがなくなる
  • 集中力が急に切れてぐったりことがなくなる
  • 無性にお腹が空いてたまらない!!ということがなくなる
  • そのほか、夫婦喧嘩が劇的に減ったという知人もいる。

というか、糖質に振り回されなくなると、振り回されていたときの感覚を忘れてしまうので、いちどもとに戻して振り回されてみるとよくわかると思う(私は試さないけど)。

細胞膜が健康になる

私たちの身体を構成する細胞の膜はアブラでできている。だからなんだ?と思うかもしれないけれど、細胞膜という扉を通って、細胞の中身を入れ替えている。その扉がガタガタで古くなって開かなかったりすると中身がどんどん汚くなる。(というイメージで捉えている)。要するに細胞の新陳代謝にアブラはすごく大事だよという話。

脳の60%はアブラ

脳に触ったことはないけど想像よりぬるぬるしているようだ。脳の半分以上はアブラなので、よいアブラをとることで脳の働きもよくなることが期待できる。

避けるべきアブラ

私は「なんでもいいからアブラを摂ろう」とは言ってない。「なんでもいい」なんてことは、ありえない。悪いアブラは摂ったら最悪で糖質よりたちが悪い。糖質は摂りすぎがよくないだけで完全カットすべきではないけれど、悪いアブラは完全カットすべきものだ。

避けるべきアブラ3つ

  1. トランス脂肪酸:マーガリン、ショートニング、高温になった植物油
    マーガリンやショートニングを含む多くの加工品やジャンクフードを避けるとして、注意すべきなのは「高温になった植物油」。もともとは植物油でも高温になるとトランス脂肪酸に変化する。外食時の揚げ物とか、炒めものとか…(外食はほぼ無理)。
  2. 加工されたアブラ:サラダ油、キャノーラ油などの植物油
    これらは製造過程に問題がある。化学薬品で抽出したり臭いを消したりなどいろいろ行われている。価格を考えれば当然。避けよう。
  3. GMO(遺伝子組み換え原料を使った油)

バランス良くとるアブラ(製造過程が大事)

じゃあどんなアブラをとればいいかというと次の通り。

  1. 飽和脂肪酸(バター、ギー、ココナッツオイル、脂身、MCTオイル(中鎖脂肪酸))
    古い常識ではよくないとされていたアブラがここに入っている。バターや肉の脂など。そして比較的新しいのがココナッツオイル、MCTオイル。これがなかったら、完全無欠コーヒーを核とする食生活改善は成立しない。
    ※注意:MCTオイルは加熱しないこと!
  2. 不飽和脂肪酸
  • オメガ9:オリーブオイル、(サラダ油、キャノーラ油、パーム油)
  • オメガ6:(紅花油、ひまわり油、綿実油)ごま油、グレープシードオイル
  • オメガ3:亜麻仁油、えごま油、ヘンプシードオイル、魚の油、チアシード

 

オメガ6と3は身体で作ることができないのでバランスよく摂りましょうというのが界隈でよく言われること。なかでもオメガ3がかなりとりにくい。酸化もしやすい(だから魚の干物などは食べないほうがいい)。私はサプリを活用している。オメガ9はたいていとりすぎている。

3. 小麦をやめよう(グルテンフリー)

私にとっては革命的変化だった。糖質をやめるよりも大きい。調べてはないけれど「遅滞性アレルギー」だったんだろう。ただし、このアレルギー持ちではない人にとっても、小麦は摂らないほうがいいものらしい。

小麦の何が良くないか

消化不良を引き起こす

  • 小麦というかグルテンは、分解されにくい構造をしている。そのため腸で未消化のまま残って、全身に炎症が広がる。免疫系疾患の原因にもなる。

パスタやラーメンを食べたあと、身体がずっしりと重く、内蔵に負担がかかっている感じはないだろうか? お米を食べたあととの違いは? 私はあったけれど無視していた。

精神への悪影響

  • 怒りっぽくなる(2,3日かけて)

これは如実に感じた。久しぶりに天丼を食べたときに、すぐに無性にむしゃくしゃしてきた。2,3日もかかってない笑

中毒性

  • 中毒性がある。
    アヘン系ドラッグと同じ脳の受容体を刺激する。だから、決め手は完全にやめること。
    中毒性でいえば砂糖も同じ ⇒関連記事

そのほか

  • 脳への血流の減少、血糖値の急上昇(ブドウ糖、ショ糖以上)
  • 遅滞性アレルギー
    これに該当する人はグルテンフリーの効果の実感が格別だろう。

実験:2週間抜いてみる

実験として2週間完全に抜いてみるのがおすすめ。その期間の調子を見ることと、二週間後に再び小麦製品を食べてみてどうなるかを観察する(ジョコビッチは倒れた)。

結論

「あなたが口にするどんな小さなものも必ずパフォーマンスに影響する」 by デイヴ・アスプリー

健康

Posted by apple